不好好睡覺,是會變笨的

熬夜在你身上有哪些明顯的反應?

這個話題下面,匯集了很多網友的答案:心突突跳、心率不齊、

黑眼圈、臉色蠟黃憔悴、淚溝明顯、脫髮……

《生命時報》報導,一項涉及26個國家的60個研究中心的參與者數據表明,

夜晚睡覺時間每推遲1小時,全身肥胖和腹型肥胖的風險機率就增加5%。

同時,每晚睡眠時間大於6小時與肥胖和腹型肥胖均無關;

不足6小時的短夜睡眠與全身肥胖相關。

比起每晚睡七八個小時的人,每晚睡眠不足5小時的人,全身肥胖風險機率增加27%。

馬修·沃克曾在哈佛大學醫學院擔任精神病學教授,並且創立了「人類睡眠科學中心」。

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他在二十多年的探索和研究中發現,睡眠是極其複雜、有趣的,並且與健康有著驚人的密切關係。

只要我們願意,就可以每24小時重複這份「睡眠」處方,得到其所提供的大量健康保障。

這些健康保障不僅限於對學習能力、記憶力、邏輯決策和選擇能力的增強;

更有著撫慰創傷、平和情緒、安撫大腦等效用;甚至通過做夢,還可以更好地激發我們的創造力……

他在《我們為什麼要睡覺》中寫道:「要讓大腦和身體健康恢復到最佳狀態,我們能做的最有效的事,就是睡覺,

它是大自然賜予我們的對抗衰老和疾病的方法。」

2019年11月,波士頓大學在學術期刊《科學》上公布了有史以來第一張人睡著後大腦自我清洗的過程圖。

我們睡覺時,血液會流出大腦,藍色的腦脊液會流入大腦,就這樣,它們以一定節奏的脈動波來清洗大腦。

腦脊液流動以及腦電波活動,幫助大腦清除代謝廢物,並且增強大腦的記憶力。

我們醒著的時候,神經元們是不會同開同關的。所以,醒著的腦袋也沒辦法讓血量下降到足夠的水平,

腦脊液也就不能自如地循環。

這樣的清洗過程,只有在你熟睡後才會發生,這也是為什麼當你醒來後會感覺神清氣爽。

缺乏睡眠會導致大腦的大量代謝物堆積,而這些代謝物中有一些和阿爾茲海默症有關。

可見睡眠不足會變笨,真的不是危言聳聽。

除此之外,《我們為什麼要睡覺》中提到:

如果每晚睡覺的時間常常少於六、七個小時,你的免疫系統會遭受破壞,

罹患癌症的風險也會提高到兩倍以上;

阿爾茲海默症的致病因素中,一個關鍵因子就是睡眠不足;

連續一周睡眠減少,會干擾血糖濃度;

同時會提高冠狀動脈堵塞和脆化的可能,讓你朝向心血管疾病、中風、鬱血性心衰竭之路邁進;

睡眠不足,讓你感到飢餓的激素濃度會提升,所以睡不飽的人總是感覺自己吃不飽,從而導致肥胖……

睡眠債越多,健康債就越是還不完。

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但是作者有一個有趣的發現,剝奪睡眠就是在傷害人體,

任何動物都是如此,但是人類是唯一會在無益的情況下故意剝奪自己睡眠的生物。

什麼妨礙了我們睡眠的自由,阻撓了我們一夜好眠的能力?

較長的通勤時間、深夜電視節目、刷手機帶來的「睡眠延遲」,

作者認為,夜間的人造光是不可小覷的因素。

在沒有人造光的情況下,太陽下山,日間的所有光線從我們眼前全部消失,大腦會知道現在進入夜晚,

松果腺釋放出大量褪黑素,於是大腦和身體就會接收到夜晚來臨的訊號,準備睡覺。

電燈讓這個自然規律走入歷史,它讓人體在夜晚以為仍然是白天。

現在,光線的延續不只是燈光,還有手機、平板電腦。

研究發現,在睡前使用兩小時平板電腦,會讓褪黑激素的上升程度少了23%。

研究者讓一組健康的成年人做了十天實驗,五天的睡前是用平板電腦看書,另外五天是睡前閱讀紙質書。

結果發現,閱讀紙質書的褪黑素釋放量比看平板電腦高出50%,而且提前三小時。

也就是說,看平板電腦的夜晚,褪黑素要到後半夜才開始釋放,他們要花更久的時間入睡。

世界衛生組織曾經在公告中提到,睡眠缺乏是所有工業化國家的流行病。

過去一個世紀以來,睡眠時間減少的最為劇烈的國家,

如美國、英國、日本、韓國和一些西歐國家,同時也是癌症、心血管疾病、阿爾茲海默症、精神障礙等等,

增加程度最高的國家,這並非巧合。

高速運轉的工作節奏和不斷增加的經濟壓力,搶走了人們的睡眠時間和質量。

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那麼,怎樣才能睡個好覺?

馬修·沃克在書中給出了12個睡眠建議:

1.遵守規律的睡眠時間

人是按照習慣行事的生物,一旦養成睡眠規律,就很難調整改變。

所以每天同一時間上床,同一時間起床。

2.運動好處多,但是不能太晚運動

儘量每天運動至少三十分鐘,但要在睡前二三小時前進行。

3.遠離咖啡因和尼古丁

咖啡因是一種興奮劑,在咖啡、茶葉、可樂、巧克力中都有,

它的效果可能要八小時才會完全退去,因此傍晚的一杯咖啡會讓你晚上難以入眠。

4.避免睡前飲酒

睡前小酌或許讓你放鬆,但喝太多會使你缺少快速動眼睡眠,讓睡眠較淺。

大量飲酒也可能造成夜間的呼吸困難。

5.避免太晚吃大餐、喝太多飲料

太多食物會給腸胃造成工作量負擔,干擾睡眠。

晚上喝太多飲料也會導致夜裡必須醒來去上廁所。

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6.可能的話,不要服用會延後或干擾睡眠的藥物

有些心臟、血壓或氣喘方面常用的處方藥,以及咳痰、感冒的非處方藥,有可能干擾睡眠模式。

如果你有睡眠方面的困擾,可以詢問你的藥能否在白天或晚上較早時服用。

7.不要在下午三點之後睡午覺

午睡可以補充睡眠不足,但太晚睡午覺的話,可能會讓晚上更難入睡。

8.睡前放鬆

安排一些輕鬆的活動,例如閱讀或聽音樂,作為睡覺前的習慣。

9.睡前泡個熱水澡

泡完澡後體溫會降低,讓你更想睡,也會幫助你身心舒緩放鬆。

10.臥室要黑暗、稍涼、沒有電子產品

把任何可能打擾你睡眠的東西從臥室移走,包括噪音、明亮的光線、不舒服的床、過高的溫度、電視、電腦……

11.適當曬太陽

日光是調節每天睡眠規律的關鍵,每天在戶外至少曬三十分鐘的日光。

如果你有難以入睡的問題,睡眠專家建議應該在早晨曬一小時的陽光。

12.不要醒著而仍躺在床上

如果你上床後二十分鐘仍然醒著,或開始覺得擔心或焦慮,最好進行一些放鬆的活動,直到睡意產生。

無法入睡的焦慮,會讓人更難入睡。

如果讓一個人24小時不睡覺、或是不吃東西、不運動,可想而知,不睡覺的傷害最大。

所以,睡眠比飲食和運動更重要。

睡個好覺,是身體的本能,也是不花錢的養生。

本文 kknews

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