不好好睡觉，是会变笨的

熬夜在你身上有哪些明显的反应？

这个话题下面，汇集了很多网友的答案：心突突跳、心率不齐、

黑眼圈、脸色蜡黄憔悴、泪沟明显、脱发……

《生命时报》报导，一项涉及26个国家的60个研究中心的参与者数据表明，

夜晚睡觉时间每推迟1小时，全身肥胖和腹型肥胖的风险机率就增加5%。

同时，每晚睡眠时间大于6小时与肥胖和腹型肥胖均无关；

不足6小时的短夜睡眠与全身肥胖相关。

比起每晚睡七八个小时的人，每晚睡眠不足5小时的人，全身肥胖风险机率增加27%。

马修·沃克曾在哈佛大学医学院担任精神病学教授，并且创立了「人类睡眠科学中心」。

他在二十多年的探索和研究中发现，睡眠是极其复杂、有趣的，并且与健康有着惊人的密切关系。

只要我们愿意，就可以每24小时重复这份「睡眠」处方，得到其所提供的大量健康保障。

这些健康保障不仅限于对学习能力、记忆力、逻辑决策和选择能力的增强；

更有着抚慰创伤、平和情绪、安抚大脑等效用；甚至通过做梦，还可以更好地激发我们的创造力……

他在《我们为什么要睡觉》中写道：「要让大脑和身体健康恢复到最佳状态，我们能做的最有效的事，就是睡觉，

它是大自然赐予我们的对抗衰老和疾病的方法。」

2019年11月，波士顿大学在学术期刊《科学》上公布了有史以来第一张人睡着后大脑自我清洗的过程图。

我们睡觉时，血液会流出大脑，蓝色的脑脊液会流入大脑，就这样，它们以一定节奏的脉动波来清洗大脑。

脑脊液流动以及脑电波活动，帮助大脑清除代谢废物，并且增强大脑的记忆力。

我们醒着的时候，神经元们是不会同开同关的。所以，醒着的脑袋也没办法让血量下降到足够的水平，

脑脊液也就不能自如地循环。

这样的清洗过程，只有在你熟睡后才会发生，这也是为什么当你醒来后会感觉神清气爽。

缺乏睡眠会导致大脑的大量代谢物堆积，而这些代谢物中有一些和阿尔兹海默症有关。

可见睡眠不足会变笨，真的不是危言耸听。

除此之外，《我们为什么要睡觉》中提到：

如果每晚睡觉的时间常常少于六、七个小时，你的免疫系统会遭受破坏，

罹患癌症的风险也会提高到两倍以上；

阿尔兹海默症的致病因素中，一个关键因子就是睡眠不足；

连续一周睡眠减少，会干扰血糖浓度；

同时会提高冠状动脉堵塞和脆化的可能，让你朝向心血管疾病、中风、郁血性心衰竭之路迈进；

睡眠不足，让你感到饥饿的激素浓度会提升，所以睡不饱的人总是感觉自己吃不饱，从而导致肥胖……

睡眠债越多，健康债就越是还不完。

但是作者有一个有趣的发现，剥夺睡眠就是在伤害人体，

任何动物都是如此，但是人类是唯一会在无益的情况下故意剥夺自己睡眠的生物。

什么妨碍了我们睡眠的自由，阻挠了我们一夜好眠的能力？

较长的通勤时间、深夜电视节目、刷手机带来的「睡眠延迟」，

作者认为，夜间的人造光是不可小觑的因素。

在没有人造光的情况下，太阳下山，日间的所有光线从我们眼前全部消失，大脑会知道现在进入夜晚，

松果腺释放出大量褪黑素，于是大脑和身体就会接收到夜晚来临的讯号，准备睡觉。

电灯让这个自然规律走入历史，它让人体在夜晚以为仍然是白天。

现在，光线的延续不只是灯光，还有手机、平板电脑。

研究发现，在睡前使用两小时平板电脑，会让褪黑激素的上升程度少了23%。

研究者让一组健康的成年人做了十天实验，五天的睡前是用平板电脑看书，另外五天是睡前阅读纸质书。

结果发现，阅读纸质书的褪黑素释放量比看平板电脑高出50%，而且提前三小时。

也就是说，看平板电脑的夜晚，褪黑素要到后半夜才开始释放，他们要花更久的时间入睡。

世界卫生组织曾经在公告中提到，睡眠缺乏是所有工业化国家的流行病。

过去一个世纪以来，睡眠时间减少的最为剧烈的国家，

如美国、英国、日本、韩国和一些西欧国家，同时也是癌症、心血管疾病、阿尔兹海默症、精神障碍等等，

增加程度最高的国家，这并非巧合。

高速运转的工作节奏和不断增加的经济压力，抢走了人们的睡眠时间和质量。

那么，怎样才能睡个好觉？

马修·沃克在书中给出了12个睡眠建议：

1.遵守规律的睡眠时间

人是按照习惯行事的生物，一旦养成睡眠规律，就很难调整改变。

所以每天同一时间上床，同一时间起床。

2.运动好处多，但是不能太晚运动

尽量每天运动至少三十分钟，但要在睡前二三小时前进行。

3.远离咖啡因和尼古丁

咖啡因是一种兴奋剂，在咖啡、茶叶、可乐、巧克力中都有，

它的效果可能要八小时才会完全退去，因此傍晚的一杯咖啡会让你晚上难以入眠。

4.避免睡前饮酒

睡前小酌或许让你放松，但喝太多会使你缺少快速动眼睡眠，让睡眠较浅。

大量饮酒也可能造成夜间的呼吸困难。

5.避免太晚吃大餐、喝太多饮料

太多食物会给肠胃造成工作量负担，干扰睡眠。

晚上喝太多饮料也会导致夜里必须醒来去上厕所。

6.可能的话，不要服用会延后或干扰睡眠的药物

有些心脏、血压或气喘方面常用的处方药，以及咳痰、感冒的非处方药，有可能干扰睡眠模式。

如果你有睡眠方面的困扰，可以询问你的药能否在白天或晚上较早时服用。

7.不要在下午三点之后睡午觉

午睡可以补充睡眠不足，但太晚睡午觉的话，可能会让晚上更难入睡。

8.睡前放松

安排一些轻松的活动，例如阅读或听音乐，作为睡觉前的习惯。

9.睡前泡个热水澡

泡完澡后体温会降低，让你更想睡，也会帮助你身心舒缓放松。

10.卧室要黑暗、稍凉、没有电子产品

把任何可能打扰你睡眠的东西从卧室移走，包括噪音、明亮的光线、不舒服的床、过高的温度、电视、电脑……

11.适当晒太阳

日光是调节每天睡眠规律的关键，每天在户外至少晒三十分钟的日光。

如果你有难以入睡的问题，睡眠专家建议应该在早晨晒一小时的阳光。

12.不要醒着而仍躺在床上

如果你上床后二十分钟仍然醒着，或开始觉得担心或焦虑，最好进行一些放松的活动，直到睡意产生。

无法入睡的焦虑，会让人更难入睡。

如果让一个人24小时不睡觉、或是不吃东西、不运动，可想而知，不睡觉的伤害最大。

所以，睡眠比饮食和运动更重要。

睡个好觉，是身体的本能，也是不花钱的养生。

本文 kknews